Palestra

Originariamente inviata da mdot

Il polpaccio è ostico, il petto si riesce a gonfiare,

No, il discorso e' sempre lo stesso.....dipende dalla costituzione, l'esempio del polpaccio e' perche' e' una parte sempre esposta ed esteticamente molto visibile ma anche con i pettorali e i bicipiti se hai una costituzione asciutta difficilmente riesci a "gonfiare" il muscolo.

Ovviamente parlo a livello estetico

[mdot]

Il polpaccio è un muscolo assolutamente infame, il petto cambia anche se hai lo sterno più o meno rientrato, quelli che ce l'hanno più interno a livello visivo sembra che abbiano molto più petto, poi in realtà non è così.
Sicuramente lui è magro, molto più di noi ma solleva anche poco con il petto quindi credo ci sia qualche altro problema e non solo di predisposizione genetica.

[stefano886]

Prima di iniziare palestra ero sopra gli 80...però diciamo 80 messi male"...ora come ho detto sono intorno ai 73/74...

[mdot]

Devi postare dieta e scheda, i tuoi 73 kg messi bene sono un dato assolutamente soggettivo.

[stefano886]

Prima parte:

-panca piana 3x12
-aperture su inclinata con manubri 3x10
-lento alla macchina 3x8/10
-aperture inverse alla pectoral machine 3x12
-spinte dietro a 2 manubri busto 90° da seduto 4x12
-crunch alle parallele 3x max

Seconda parte:

-leg extension a gambe alternate 3x15
-leg curl 3x12
-calf in piedi 3x30
-dorsal machine a braccia alternate 3x10
-lat dietro trazibar 12 10 8
-yper orizzontale per lombari 3x12
-crunch alla macchina 3x30


Questa scheda mi è iniziata questa settimana,durerà un mese...

[Did80]

Originariamente inviata da murtle

scusa se vuoi gonfiare i pettorali, perchè non fai delle flessioni (fatte bene però) e delle trazioni?

Che io sappia le flessioni sono poco efficaci per gonfiare i pettorali dato che il peso effettivo è scarso (di flessioni se ne possono fare decine e decine di seguito)
Se sbaglio sarei felice di essere contradetto!

[Danilo]

un'altra cosa che mi sento di consigliarti,in tutti gli esercizi che fai cerca di salire veloce,restare un attimo sul posto e poi scendere lentamente,è più efficace di caricare molti chili e fare ripetizioni veloci

[mdot]

Originariamente inviata da stefano886

Prima parte:

-panca piana 3x12
-aperture su inclinata con manubri 3x10
-lento alla macchina 3x8/10
-aperture inverse alla pectoral machine 3x12
-spinte dietro a 2 manubri busto 90° da seduto 4x12
-crunch alle parallele 3x max

Seconda parte:

-leg extension a gambe alternate 3x15
-leg curl 3x12
-calf in piedi 3x30
-dorsal machine a braccia alternate 3x10
-lat dietro trazibar 12 10 8
-yper orizzontale per lombari 3x12
-crunch alla macchina 3x30


Questa scheda mi è iniziata questa settimana,durerà un mese...

Personalmente non mi piace questa scheda, ma il fisico è soggettivo, quello che funziona per me può non andare bene per te, io fare qualcosa del genere:

Scheda A (petto-spalle bicipiti)
petto
-spinte su piana con manubri 4x8
-aperture (croci) su inclinata con manubri 4x8
-croci alte ai cavi 4x10
Spalle
-distensioni sopra la testa da seduto 4x10
-alzate laterali al cavo con braccio dietro 4x10
Bicipite
-curl manubrio senza giro 3x6
-curl manubrio con giro 3x6
-bilancere sagomato panca scott 4x8


Scheda B (schiena, spalle, tricipiti)
Schiena
-lat machine come riscaldamento
-trazioni alla sbarra presa stretta (palmi verso di te) 4xMassimale
-trazione alla sbarra presa larga 4xMassimale
-rematori 4x10
Spalle
-dorsal machine 3x10
-pek back 4x10
Tricipiti
-french manubri 4x8
-spinte al cavo 4x10

Scheda C (gambe + richiamo di un muscolo a tua scelta)
-se sai fare lo squat andrei su quello ma se NON lo sai fare NON FARLO!! ti spacchi la schiena e basta.
-squat 4x10
senno leg press 5x10
-leg extension 3x6+6+6 (fai 6 colpi diminuisci di 2,5 kg e ne fai altri 6, togli 2,5 e vai di altri 6, pausa e poi ricominci con il superset)
-calf in piedi 3x30
Richiamo
un muscolo a tua scelta, quello più ostico a crescere lo massacri con un solo esercizio, tipo spinte per il petto: 6x5 oppure tricipiti: spinte al cavo 6x5 ecc ecc qua sta al tuo buonsenso.

Io non so come te la cavi con squat e stacco alla rumena, io li reputo 2 esercizi fondamentali soprattutto lo stacco aiuta parecchio per la massa globale ma se non li sai fare NON FARLI perchè ti fai solo male.
Per i polpacci se non ci sono non ce li avrai mai con la palestra, ho riscontrato effetti migliori con le ripetute mentre andavo a correre o facendo le gradinate con salto in accosciata.

Non lavorare in modo alternato e quindi asimmetrico perchè fai movimenti sbagliati e la spina dorsale tende prima da una parte e poi dall'altra.
I pesi alternati fanno bene al proprio ego perchè riesci a sollevare di più.
Cerca di eseguire il movimento lentamente controllando la discesa e strizzando il muscolo nella fase di picco, il muscolo deve bruciare da matti, dopo il workout il muscolo deve essere indolenzito parecchio dopo 24 ore sennò non hai lavorato abbastanza.
Ricordati che gambe, petto e schiena sono muscoli enormi, devi lavorare sodo per farli crescere. con le gambe puoi spingere molto di più di quello che immagini.
Quando fai lo squat o la leg press spingi con i talloni e non con le punte sennò è inutile.
La dieta è fondamentale. colazione, spuntino, pranzo, spuntino preworkout, allenamento, spuntino post WO, cena. Se fai fatica a mettere su muscoli, e credo sia il tuo caso, spuntino proteico anche prima di andare a letto.

[stefano886]

Oggi sono stato in palestra e chiedendo a un istruttore riguardo al discorso panca mi ha consigliato una serie del tipo 10,3x5,1x3 e devo dire che effettivamente sono riuscito a fare un pò di più,riuscendo a alzare il mio peso corporeo attuale....
Per il discorso mangiare e dieta la prossima settimana vado a ritirarla,però comunque anche ora non è che non mangio,io mangio,solamente in modo sbagliato...salto solamente la colazione poi per il resto ci sono!!

Anche il lavoro poi non mi aiuta,lavorando in cucina quando devo mangiare sono sempre di furia e spesso non riesco a mangiare correttamente,mi rifaccio però dopo a casa.....grazie comunque per i consigli

[mdot]

Purtroppo stefano l'alimentazione è fondamentale per l'allenamento, i 3 macronutrienti devono essere ben bilanciati.
La sera vai a dormire, le riserve di zuccheri si prosciugano e se non fai colazione il corpo inizia a consumare i muscoli per ricavare energia, questo non ti fa migliorare in palestra.

Lo so che fa schifo ma a colazione mangio una torta di soli albumi, cannella e noci. é come mangiare polistirolo..però quello più un carboidrato a digestione lenta e sei a posto.